PLIOMETRÍA (II): PROGRESIÓN

PROGRESIÓN EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

En línea con la entrada anterior sobre la pliometria, la mayor dificultad a la hora de diseñar un programa de pliometria estará en la correcta selección de ejercicios siguiendo una progresión lógica. Como cualquier programa deberemos usar los principios del entrenamiento que ya comentamos.

La efectividad y seguridad de un programa que contenga ejercicios pliometricos, dependerá de la manipulación de una serie de variables (intensidad, volumen, tiempo de recuperación, frecuencia de entrenamiento y especificidad).

Por encima de todo, el factor más importante a considerar será el jugador (experiencia entrenamiento, sexo, historial lesiones, edad biológica y características del jugador) a la hora de diseñar un programa y no copiar programas sacados de internet o de atletas profesionales.

Es fundamental que antes de comenzar el entrenamiento pliometrico el jugador haya pasado un periodo de adaptación articular y muscular previo además de un dominio en las técnicas de salto y aterrizaje a baja y alta velocidad de CEA. Iremos progresando en ejercicios de menor a mayor intensidad.

• INTENSIDAD:

Se define como la cantidad de estrés que el ejercicio pliometrico produce en el músculo, tejido conectivo y articulaciones.

A) BAJA INTENSIDAD: variedad de saltos submáximos: saltos horizontales y verticales con “stick landings/ aterrizajes” en posiciones de agrupamiento corporales. En esta categoría tenemos:

• Saltos dominante de tobillo tanto vertical como horizontal con atención en tiempos cortos de contacto más que en altura de salto.
• Box jumps: imitan la fuerza de reacción que supone la fase de aterrizaje en un salto normal como CMJ Permiten enseñar la técnica correcta de salto y aterrizaje sin imponer mucho estrés. Es importante que en la altura del cajón permita una buena mecánica de aterrizaje con la cadera por encima de las rodillas en una posición de cuarto de sentadilla.
• Saltos concéntricos: no utilizan el CEA por lo tanto resultan en contracciones más lentas y menores alturas de salto que en CMJ, por lo tanto las tasas de fuerza en salto y aterrizaje son menores.

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B) MEDIA INTENSIDAD:

Ejercicios como tuck jumps y pike jumps suponen fuerzas de reacción mayores puesto que conllevan una flexo-extensión adicional de rodilla y cadera tras el salto. Ambos ejercicios pueden ser consideraos de alta intensidad si se realizan de manera repetida.

C) ALTA INTENSIDAD

Drop jumps son sin duda de alta intensidad, especialmente cuanto más alta es la altura de caída.  Sin embargo, según Andrade et al (2017) incrementar la altura no asegura una mayor intensidad y es la combinación de diferentes alturas la necesaria para conseguir adaptaciones óptimas. No olvidar elegir una altura individualizada para cada jugador.

Variaciones unipodales de ejercicios de rápido CEA son posiblemente el ejercicio más intenso debido a las altas cargas excéntrica además de los cortos tiempo de contacto.

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Es fundamental conocer la intensidad de los ejercicios que aplicamos para el que programa sea seguro y efectivo.

Algunas consideraciones (Ebben, 2007) para el entrenamiento pliometrico son:

• Cualquier ejercicio a 1 pierna es más intenso que el mismo realizado con ambas piernas. Ej: saltos horizontales 1 pierna vs a 2 piernas.
• Ejercicios de rápido CEA son de mayor intensidad que aquellos de lento CEA debido al menor tiempo de contacto para aplicar fuerza resultando en ratios de carga mayores. Ej: CMJ repetidos buscando ciclo estiramiento acortamiento vs CMJ aislado.
• La realización de ejercicios pliometricos de una manera repetida supone una intensidad mayor que aquellos realizados de manera individual.Ej: triple salto horizontal vs 1 salto horizontal
• La altura a la que el jugador salta o desde la que cae.Ej: BOX jump a 60 cm vs 30 cm.
• Saltos con balance de brazos supondrá mayores alturas de salto y por tanto más estrés. Ej: CMJ con brazos vs CMJ sin brazos
• Saltos con cargas al limitar la altura del salto, se consideran de moderada intensidad respecto a saltos sin carga utilizando brazos que resultan en mayores alturas de salto y por lo tanto mayor intensidad.

Es importante destacar que cualquier ejercicio que propongamos debe ser realizado con esfuerzos altos para reclutar las fibras rápidas y no las lentas.

• VOLUMEN

La cantidad de entrenamiento pliometrico que se realiza en cada sesión se mide por el número de contactos del pie con el suelo.  El volumen debería ser incrementado de manera progresiva para reducir el resigo de lesión o sobreentrenamiento. Según Potach y Chuch (2000) novatos deberían empezar aproximadamente con 80-100 contactos por sesión. Sin embargo, la mitad de estas repeticiones será la adecuada en niños, adultos mayores y desentrenados.

En nuestra opinión, el volumen vendrá determinado por el momento de la temporada y el nivel físico del jugador. Un jugador de baloncesto ya realiza un gran volumen de saltos (y por ende pliometricos) durante los entrenamientos técnico-tácticos por lo que habrá que utilizar en temporada un volumen reducido de contactos buscando más la calidad que la cantidad.

Por lo tanto, el número de contactos también dependerá del entrenamiento que se realice en pista simultáneamente al de preparación físicas, lo que influirá en el volumen que programemos. La calidad del entrenamiento pliometrico es más importante que la cantidad.

• FRECUENCIA

Se refiere al número de sesiones que tienen lugar en un semana o ciclo de entrenamiento.

En una revisión reciente (Copovi, 2015) se estableció un volumen de entrenamiento pliometrico (con el objetivo de mejorar el salto) de 8 a 12 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales, en las cuales se realizan de 1 a 3 ejercicios con un total de 3 a 8 series por sesión y en las que se den una media de 70 a 100 saltos, parece ser la mejor combinación.

• TIEMPO DE RECUPERACIÓN

La recuperación entre ejercicios debe ser completa para asegurar el óptimo trabajo de las fibras rápidas y permitir realizar el ejercicio con una correcta técnica. Patrones de técnica incorrecto no deben ser permitidos. Sera imporante dar al jugador información verbal además de visual ( espejo, grabaciones de video) para que sea consciente de los ajustes que debe realizar. Cuando la técnica empeora se debe parar la actividad.

Es importante que la recuperación entre sesiones sea optima, la evidencia al respecto es limitada, pero se recomienda periodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento pliometrico de entre 48 y 72 horas.

Sin embargo, esto dependerá de la intensidad y volumen del entrenamiento pliometrico realizado, pudiendo ser suficiente menos tiempo de descanso.

• ESPECIFICIDAD

Además de la Intensidad y el volumen, es fundamental considerar la especificidad del ejercicio. Podemos utilizar ejercicios:

1. Generales (aquellos que permiten mejorar la cantidad o tasa de producción de fuerza).
2. Específicos (ejercicios más similares a las acciones propias del baloncesto que permiten mejorar la eficiencia en la aplicación de fuerza y la transferencia al rendimiento en baloncesto una vez conseguida la base con ejercicios mas generales).

Ambos medios son necesarios y debemos progresar de lo general a lo especifico.

Cuando queramos ser los más específico posible deberemos buscar:

• Tiempos de contacto lo más cercanos a los que se producen durante un partido
• Vectores de fuerza: en baloncesto nos encontramos esfuerzos en multitud de vectores.
• Ejercicios bilaterales y unilaterales.
• Pasar de ejercicios de esfuerzos individuales a esfuerzos repetidos (resistencia a la fuerza reactiva-elástico explosiva)

El entrenamiento pliometrico debería ir progresando en intensidad y especificidad siguiendo una progresión por fases. El volumen ira en aumento para luego decrecer a medida que incrementa la intensidad de los ejercicios.

En la siguiente entrada realizaremos una video con propuesta de ejercicios por fases, siguiendo los criterios de progresión tratados anteriormente.

BIBLIOGRAFIA

• Ebben W. Practical Guidelines for Plyometric Intensity. NSCA’s Performance Training Journal Vol. 6 No. 5 (12-16) 2007.
• Copovi, R. Análisis del volumen de entrenamiento pliométrico para la mejora del salto. Educación Física y Deportes. 2015, nª120. 2.o trimestre (abril-junio), pp. 43-51
• Potach DH, Chu DA. (2000) Plyometric Training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. TR Beachle and RW Earle (eds). Champaign, Il: Human Kinetics.
• Campillo, R. R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10),