PLIOMETRÍA (I): que és, beneficios, CEA.

¿QUÉ ES LA PLIOMETRÍA?

La pliometria es un concepto que ha ido evolucionando. El termino pliométrico procede del griego: “Plyo” (aumentar) y “Metrique” ( longitud).

Originalmente Verkhosansky (a finales de los 60) desarrollo el “Shock Method”, que consistía en la utilización de saltos desde distintas alturas (drop jumps o DJ) para la mejora del rendimiento de sus atletas, puesto que observó que la altura del salto era mayor cuando el atleta realizaba un salto inmediatamente después de caer de un cajón de 50 cm en comparación con salto sin contramovimiento (SJ) y con contramovimiento (CMJ)

Posteriormente se comenzó a utilizar el término “pliometria”, refiriéndose a ejercicios que suponían movimientos, rápidos y potentes de salto precedidos por un rápido pre-estiramiento.

La segunda versión de pliometricos, más moderna, se refiere a cualquier tipo de salto independientemente del tiempo de ejecución. El entrenamiento pliometrico es popularmente conocido como “entrenamiento de saltos”, pero es importante destacar que no todos los saltos son ejercicios pliometricos.

En definitiva, pliometria son aquellos ejercicios que obtienen la mayor producción de potencia gracias a la pre-estimulación durante la fase excéntrica de pre-estiramiento (CEA).

BENEFICIOS

Al entrenamiento basado en la pliometria se le atribuyen muchos beneficios (Markovic, 2007 y Stojanovic et al, 2017), entre ellos:

• Prevención lesiones.
• Desarrollo de fuerza.
• Desarrollo de capacidad de cambios de dirección.
• Mejora del salto.
• Mejora de la economía de carrera.
• Mejora de la capacidad de sprint.

CICLO DE ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO

El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (CEA) es la base de los ejercicios pliométricos. CEA es aquella acción en la que el musculo es estirado inmediatamente antes de la contracción produciendo un resultado más potente que una acción puramente concéntrica.

El entrenamiento pliometrico es más efectivo en la mejora del rendimiento en saltos que utilizan el CEA (como el CMJ y DJ) puesto que incrementa las propiedades elásticas de la unidad musculo-tendinosa.

Como se observa en las imágenes superiores, cualquier ejercicio pliometrico tiene 3 fases (Davies et al, 2015):

• Pre-estiramiento excéntrico: esta fase aumenta el resultado de la contracción muscular concéntrica posterior. Hay tres variables que podemos manipular que tendrán un significativo efecto en la cantidad de energía almacenada durante este movimiento: cantidad, tasa de velocidad y duración del estiramiento.
• Fase de amortiguamiento: es el tiempo que ocurre entre la fase excéntrica y la fase concéntrica. Cuanto más corta sea más efectiva y potente será el movimiento pliometrico por que la energía almacenada es usada efectivamente. Si esta fase se alarga en exceso, la energía almacenada se perderá y el reflejo de estiramiento no ser activado, siendo el resultado de la contracción concéntrica menos efectiva. Uno de los objetivos del entrenamiento pliometrico debe ser reducir el tiempo de esta fase.
• Fase concéntrica: es el resultado final del movimiento. Donde se manifiesta la potencia del ejercicio y dependerá de las dos fases previas.

Con cada contacto con el suelo, hay una fase de estiramiento excéntrica seguida de una fase de acortamiento concéntrica. Saltos, cambios de dirección y pivotes son actividades muy frecuentes en baloncesto y tienen demandas pliometricas. Las actividades que implican CEA forman parte de los gestos realizados habitualmente en baloncesto y su rendimiento juega un papel fundamental en el éxito del jugador.

Podemos clasificar las acciones CEA en:

• Lentas: tiempos de contacto más largos (> 0,25 segundos) con amplios desplazamientos de cadera, rodillas y tobillos. Implican fases excéntricas mayores y transiciones a la fase concéntrica más lenta. Ej: mate durante un concurso de mates.
• Rápidas: cortos tiempos de contacto (<0,25 segundos). Fase excéntrica corta y transición de la fase excéntrica a concéntrica rápida. Más representativa de cualidades de fuerza reactiva. EJ: saltos repetidos en búsqueda de un rebote ofensivo.

Los dos tipos de CEA deben entrenarse de manera específica para mejorar en cada uno de ellos puesto que el rendimiento en uno no se correlaciona necesariamente con la mejora en el otro.

Para la mejora del CEA rápido, se busca aumentar la velocidad de la fase excéntrica y reducir el tiempo de transición.

La pliometria es un método de entrenamiento cuyo beneficio en la prevención de lesiones y mejora de rendimiento ha sido ampliamente investigado. Sin embargo, también es un método que puede ser perjudicial si no controlamos adecuadamente la progresión en intensidad y el volumen que aplicamos a nuestros jugadores.

La intensidad de un ejercicio pliometrico vendrá dada por la cantidad de estrés articular, muscular y en tejido conectivo que el ejercicio demanda. Sera determinado por la carga excéntrica y debe considerase tanto la acción de salto (producción de fuerza) como el aterrizaje (absorción de fuerza). Ambas fases producen estrés en el jugador y determinara la intensidad del ejercicio.

En la siguiente entrada abordaremos como plantear una progresión adecuada manejando las variables  de intensidad, volumen, frecuencia, especificidad y recuperación.

BIBLIOGRAFÍA 

• Davies G, Riemann B, Manske R. Current concepts of plyometric exercise. The International Journal of Sports Physical Therapy. 10, No 6. Nov 2015. 760-786.
• De Villarreal, E.S.S., González-Badillo, J.J. and Izquierdo, M., Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency. 2008. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), pp.715-725.
• De Villarreal, E.S.S., Kellis, E., Kraemer, W.J. and Izquierdo, M . Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 200923(2), pp.495-506.
• Ebben W. Practical Guidelines for Plyometric Intensity. NSCA’s Performance Training Journal. 2007. Vol. 6 No. 5 (12-16).
• Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349–55.
• Stojanovic E, Travis D, Milanovic Z. Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016.
• Verkhoshansky N. Shock method and plyometrics: updates and in-depth examination. 2012. CVASPS.