MUJER Y ENTRENAMIENTO

Esta entrada está relacionada con la infografía que publicamos en redes sociales sobre el entrenamiento de la mujer.

La mujer presenta menor concentración de testosterona, menor masa muscular y mayor debilidad en estructuras anatómicas. Además de poseer un corazón más pequeño.

En ciertos momentos del ciclo predomina el metabolismo de la grasa, menor producción de lactato por lo que las tareas aeróbicas deben estar entre 5 y 8 pulsaciones más elevada que en hombres, y a las anaeróbicas cercanas al 95%.

CICLO MENSTRUAL

• Fase premenstrual:
  • Aumento del metabolismo basal.
  • Retención de agua.
  • Aumento de sodio en tejidos.
  • Disminución de eritrocitos.

• Menstrual:
  • Pérdida de 18mg/día de hierro.
  • Aumento de 5-15 pulsaciones la frecuencia cardíaca.
  • Disminución de volumen sistólico y gasto cardiaco.

FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO:

• Valores ventilatorios
  • FR en reposo y en ejercicio es más alta en rangos de 55-80% de VO2 max en fase lútea.
  • Mayor fuerza en músculos respiratorios en fase folicular.
  • Menor volumen ventilatorio en fase lútea.

• Aeróbico – anaeróbico
  • No hay evidencias de diferencias en fase lútea y folicular pero se tiende a recuperar mejor en folicular.
  • Menor sensibilidad a la insulina y aumento de metabolismo de las grasas en fase lútea.
  • FR en reposo y en ejercicio es más alta en rangos de 55-80% de VO2 max en fase lútea.

• Rendimiento neuromuscular
  • 10% de ganancia de fuerza, mejor contractibilidad y menor fatiga en fase folicular (Pallavi, 2017) en fase folicular.
  • Pérdida de 7% en ovulación (Phillips y Sawar, 1996)
  • Mayor altura de salto en fase folicular (Sipaveine, 2013)
  • Mejor recuperación en fase folicular (Markofski, 2014)
  • Mejora de fuerza y menor masa libre de grasa (Wikström, 2015) en folicular.

HORMONAS INFLUYENTES CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO

HORMONAS	EFECTOS
PROGESTERONA	Función termogénica, durante la ovulación aumenta la temperatura central.Actúa como antiinflamatorioRegula respuesta inmuneAumento de ventilación, pudiendo provocar una disminución del VO2 máx, aunque no está comprobado en el ámbito deportivo
ESTRÓGENOS	Se obtienen a partir de las anteriores.Tienen un papel importante en la formación de colágeno y cuando hay disminuciones bruscas de los niveles (días 14 a 16 y de 24 a 28) Aumentan la rigidez de los ligamentos.Relacionada negativamente con el stiffness muscular.Cambios emocionales

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO

Los estrógenos y la progesterona provocan cambios fisiológicos que influyen en el rendimiento (Janse, 2015). Sus efectos y sus niveles en cada fase del ciclo menstrual son uno de los factores que van a condicionar el tipo de entrenamiento y las variables de la carga:

• Volumen
• Intensidad
• Densidad
• Frecuencia

Parece que la elevada presencia de estrógeno aumenta el rendimiento, durante la fase folicular tardía y el principio de la fase lútea; aplicable a todas las cualidades físicas excepto a la flexibilidad (Carvajal, 2008)).

La percepción individual y subjetiva del esfuerzo parece incrementarse durante la menstruación. Dicho aumento de la percepción del esfuerzo, al igual que la percepción del dolor, se asocia a las caídas hormonales (Hooper, Bryan, Eaton, 2011), especialmente la de los estrógenos (Hellström,  Anderberg, 2003)

Es importante también considerar que los estrógenos, provocan una disminución de la rigidez muscular (Prado, 2013) y una menor propiocepción muscular (Eilling, Bryan, Pettersen, Murphy, Hohmann, 2007). 

La relaxina, que se comienza a secretar tras la ovulación, disminuye la rigidez muscular, y puede interferir en el control motor y en el desarrollo de la fuerza (Pearson, Burgess y Onambélé, 2011). En este momento sería importante evitar un volumen excesivo de saltos en entrenamientos (fase lútea temprana).

Además, las mujeres son más propensas a sufrir desequilibrios de fuerza y activación entre la musculatura anterior del muslo (más fuertes) y la posterior (más débiles) (Hewett, Lindenfeld, Riccobene, 1999). También es posible que en mujeres se active en menor medida el vasto interno del cuádriceps y más la musculatura isquiotibial lateral, lo cual contribuye a un valgo dinámico (Hewett y col, 1999).

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

CICLO MENSTRUAL Y PLANIFICACIÓN (MESOCICLO)

BIBLIOGRAFÍA

• Carvajal, F. (2008). Incidencia del ciclo biológico femenino en el rendimiento deportivo. Agencia Universitaria de Periodismo Científico, AUPEC.
• Eiling, E., Bryant, A. L., Petersen, W., Murphy, A., y Hohmann, E. (2007) Effects of menstrual cycle hormone fluctuations on musculotendinous stiffness and knee joint laxity. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc; 15(2), 126-132.
• Farriols, I. (2015). Mujer y rendimiento deportivo: Factores hormonales que condicionan el rendimiento. En www.gse.com.  Recuperado de https://g-se.com/mujer-y-rendimento-deportivo-factores-hormonales-que-condicionan-el-rendimiento-bp-z57cfb26dc540d
• Guijarro, E., de la Vega, R., y del Valle, S. (2009). Ciclo menstrual, rendimiento y percepción del esfuerzo en jugadoras de futbol de elite. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; 9(34), 96-104.
• Hellström, B., Anderberg, U.M. (2003) Pain perception across the menstrual cycle phases in women with chronic pain. Percept Mot Skills; 96:201–211.
• Hewett, T.E., Lindenfeld, T.N., Riccobene, J.V. (1999) The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med; 27 (6): 699-706
• Hewett, T.E., Myer, G.D., Ford, K.R., Heidt, R.S.Jr, Colosimo, A.J., McLean, S.G., van den Bogert, A.J., Paterno, M.V., Succop. P. (2005) Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. Am J Sports Med; 33(4):492-501
• Hooper, A. E., Bryan, A. D., y Eaton, M. (2011). Menstrual cycle effects on perceived exertion and pain during exercise among sedentary women. Journal of Women’s Health (Larchmt). 20(3), 439-446.
• Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine; 33(11), 833-851.
• Pearson, S. J., Burgess, K.E. and Onambélé, G. L. (2011) Serum relaxin level affect the in vivo properties of some but not all tendons in normally menstruating young women. Exp. Physiol; 96.7: 681–688.
• Prado, A. (2013). Influencia del ciclo menstrual en la flexibilidad en natacion sincronizada. AGON International Journal of Sport Sciences; 3(2), 53-59.
• Wells, C. (1992). Mujer, Deporte y Rendimiento (perspectiva fisiologica). Vol 2. Barcelona: Editorial Paidotribo.