FUERZA (III): CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA EN FUNCIÓN DE LA VELOCIDAD

Multitud de estudios evidencian la importancia de cuantificar el entrenamiento de fuerza, sobre todo la intensidad, en función de la Velocidad Media Propulsiva (VMP), es decir, la velocidad a la que se mueve la barra, en vez de la carga en kg o %RM.

Está demostrado (Gonzalez Badillo, Marqués y Sánchez Medina, 2011) que la cuantificación en función de la velocidad, es más exacta. Dentro de cada ejercicio, encontramos que existe una velocidad específica para la RM. Es decir, en cada ejercicio, la repetición máxima se hace a una velocidad determinada (por ejemplo, en el press de banca la RM se realiza a una velocidad entorno 0.18-0.2 m/s).

Pero aún va más lejos. También se ha demostrado que a cada % de RM le corresponde una velocidad de ejecución específica. Esta velocidad varía muy poco entre distintos sujetos. Por tanto, sabiendo que velocidad le corresponde a un determinado porcentaje podemos prescribir en entrenamiento de una forma más exacta.

Pero, ¿Por qué es más exacto medir la velocidad que calcular la RM? El ser humano no es una máquina, esto quiere decir que dependiendo el día, la hora de entrenamiento, la alimentación, el descanso…la RM puede variar. El día de medirla de la forma tradicional (test máximos) puede dar un resultado, y al día siguiente ser mayor o menor en función de los distintos factores. En cambio, conociendo la velocidad de ejecución sé que voy a trabajar en la intensidad exacta cada día. Por ejemplo, en sentadilla el al 80%de la RM le corresponde 0.59m/s (González Badillo et col 2011, Sánchez Medina y González Badillo, 2011, González Badillo y Martínez, 2012). Si en vez de programar X kg de peso, se programa el trabajo en torno a 0.6– 0.59 m/s, la intensidad es exactamente la que se está buscando siempre que queramos trabajar en ese porcentaje de carga.

Pérdida de velocidad

El problema parece obvio, ¿Cómo medir dicha velocidad? Los estudios usan un medidor de velocidad lineal (Encoder), pero es un instrumento caro y su uso es complejo (exige tener conectado un ordenador, el movimiento de la barra tienen que ser lineal…). Existen herramientas de más fácil uso, como el Push, un brazalete que se conecta por bluetooth al móvil y podemos ver en tiempo real mediante la aplicación la velocidad de ejecución. Aunque es más barato que el encoder, sigue teniendo un precio alto, y no está validado para todos los ejercicios.

Somos conscientes de que estas herramientas no están al alcance de todos. Por eso cada entrenador debe tener sus métodos para controlar la carga. Un buen método es usar el Carácter del Esfuerzo (CE), o lo que es lo mismo, programar el entrenamiento por las repeticiones que hay que hacer y a cuantas se podrían llegar: una sesión de 3 series de 8 repeticiones (volumen) con una intensidad de 8(12) (hacer 8 repeticiones con un peso que se podría llegar a 12), y a velocidad máxima cada repetición. Independientemente de tener la opción de utilizar aparatos de medición de velocidad consideramos que las indicaciones que demos a nuestr@s jugador@s siempre tienen que ser que ejecuten los ejercicios para el rendimiento a máxima velocidad.

Este método nos permite trabajar a velocidades máximas, y no llegar nunca al fallo muscular (evitando así las contraindicaciones de llegar al fallo).

Bibliografía

González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 29A, 15–19.

González-Badillo, J. J., & Martínez, J. L. (2012). Programación del entrenamiento de fuerza. Comité Olímpico Español.

Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734.