En cualquier deporte son necesarios unos niveles adecuados de movilidad. Se debe tener fuerza y control en los rangos óptimos. Estos serán diferentes según los requerimientos específicos de la modalidad y del deportista en cuestión.
Un trabajo adecuado permitirá al jugador de baloncesto ser más eficiente, mejorar su rendimiento en la pista y reducir el riesgo de lesión.
Consideramos que lo primero es importante tener claro la diferencia entre movilidad y flexibilidad. Conceptos que a veces se confunden.
FLEXIBILIDAD
Se ha definido de múltiples maneras. Se refiere a la habilidad de movimiento de una articulación en su rango completo (Medicines ACoS, 2017). Es la cantidad de rango de movimiento que disponemos, pero sobre el cual no se tiene control.
Existen múltiples técnicas de estiramientos con el objetivo de mejorar la flexibilidad: estáticos (activo o pasivo), RPG, dinámicos, balísticos y facilitación neuromuscular propioceptiva ,etc. (Notarnicola et al, 2017).
El problema es que un trabajo de flexibilidad simple no implica desarrollo de fuerza y estabilidad para realizar las tareas dinámicas que requiere el baloncesto.
Nos encontramos con que muchos jugadores creen que necesitan mejorar su flexibilidad. Pero muchas veces más flexibilidad no es mejor, no necesitamos más flexibilidad que la que requiere el deporte de la persona.
No hay correlación entre la flexibilidad y mejora de rendimiento sprint y salto (Beckett et al, 2009) ni con reducción de lesiones (Lauersen et al, 2014).
A menudo los jugadores se quejan acortamiento/tirantez en ciertos músculos, pero esto es más una sensación que una limitación real de movimiento. Sentir una “rigidez” no significa que la musculatura tenga que ser elongada.
Incluso jugadores hipermóviles pueden tener esta misma sensación y estirar no será la solución. De hecho, aquellos jugadores que son hipermoviles seguramente no deberían estirar.
Estudios (Freitas et al, 2015) realizados a nivel celular particularmente sobre la tensegridad y la mecanotransduccion sugieren que si queremos realizar cambios fisiológicos en los tejidos tenemos que aplicar fuerzas a los tejidos durante mas o 2 minutos (tiempo promedio en el que la célula empiezan a reconocer las tensiones que aplicamos).
Aunque si el jugador siente alivio haciéndolo tampoco vamos a prohibírselo. Simplemente educarle en la manera correcta de hacerlos y cuales son los pros y contras de hacerlos según el objetivo y el momento de su aplicación.
MOVILIDAD
Se refiere a la cantidad de movimiento activo que se posee. Hace referencia al rango de movimiento que la articulación es capaz de llegar. Cuanta fuerza eres capaz de controlar en tu máximo rango de movimiento sin compensar con otra parte del cuerpo.
Mejorar la movilidad correctamente permitirá mejorar la eficiencia del movimiento, lo que está relacionado con aumentos de rendimiento y reducción de riesgo lesional.
Si el jugador no posee una movilidad adecuada en tobillos, cadera, columna dorsal y hombros; otras articulaciones adyacentes (rodillas, espalda baja, cuello) sufrirán las consecuencias.+
FMSno es predictor de lesiones (Dorrel et al, 2018). Pero si nos puede servir para evaluar calidad movimiento y planificar nuestro trabajo en base a lo observado. Otros test mas analíticos deben complementar al FMS para realmente saber que aspectos de la movilidad tenemos que trabajar.
Importante no olvidar quedentro del trabajo de movilidad hay un trabajo de estabilidad asociado.
TOBILLO-PIE
Movilidad de tobillo-pie adecuada será clave para alcanzar las posiciones óptimas para acelerar, cambiar de dirección, frenar, saltar, etc.
Unos ángulos amplios de inclinación de la tibia son necesarios para alcanzar estas posiciones.
Un reducida dorsiflexion se asocia como factor de riesgo de lesiones como :
- Tendinopatia rotuliana ( Backman et al, 2011)
- Lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (Wahlstedt y Rasmussen-Bar, 2014)
- Mayor valgo dinamico ( Lima et al, 2018)
- Alteraciones cinematicas en rodilla y cadera asociadas a problemas de rodilla (Rabin A, Portnoy S, Kozol Z, 2016)
- Esguinces de tobillo ( Wilems et al, 2005)
- Fasciopatia plantar ( McNamee, 2016)
Se encontró (Nathan et al, 2018) que individuos con hipermovilidad de tobillo pueden tener menor riesgo de lesión de esguinces de tobillo.
Una dorsiflexion de tobillos de 10-13 cm parece ser suficiente. Sin embargo valores mayores podrían ser útiles siempre que tengamos un control activo de estos puesto que seguramente estemos reduciendo la estabilidad por exceso de movilidad.
La inversión/eversión de tobillo también es un aspecto importantea valorar y trabajar, ya que en muchas ocasiones son necesarios rangos muy amplios en movimientos habituales en baloncesto.
Además, el trabajo de la musculatura intrínseca del pie y movilidad del dedo gordo son aspectos claves tanto para la reducción de lesiones como para la mejora del rendimiento.
CADERAS
La cadera es una de las articulaciones que mas sufre mas baloncesto puesto que se producen gran numero de movimientos que incluyen flexo-extension, aducción-abduccion, rotación interna/externa de cadera. Siendo fundamenta tener unos buenos rangos de movimiento (y niveles de fuerza altos), para alcanzar ciertas posiciones.
El movimiento de rotación interna es el primer movimiento que perdemos.
Un caso común es jugadores que tienen exceso de movilidad en la zona lumbar compensando la falta de movimiento en las caderas.
Cuanto mas abajo y con una base amplia el jugador pueda colocarse, mejor será su capacidad de mantener el centro de gravedad dentro de su base de sustentación.
RAQUIS
La falta de control y percepción en la columna vertebral es algo muy habitual.
Una correcta disociación y conciencia corporal de los diferentes movimientos de la columna (flexo-extension, rotaciones y lateroflexion) sera necesaria para la adecuada transferencia de fuerzas, poder realizar de forma más eficiente todos los movimientos y evitar compensaciones.
Además una buena movilidad cervical será necesaria debido a que el jugador necesita ser capaz de percibir todo el campo para poder reaccionar a los diferentes estimulos.
HOMBRO
Una movilidad de hombro adecuada junto con un buen control escapular es fundamental en baloncesto, debido al gran número de saltos con utilización de brazos y el gran volumen de contactos que se producen.
En definitiva la movilidad requerida será diferente para cada articulación y se deberán tener en cuenta las particularidades individuales.
A veces nos encontraremos con limitaciones estructurales (por lesiones previas, cirugías o genética) que no nos permitirán ganar rango en una articulación o incluso que esa falta de movilidad sea una compensación funcional necesaria.
Este árticulo ha sido escrito en colaboración con Beatriz Vidal.
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En la siguiente entrada, hablaremos sobre herramientas útiles para la MEJORA DE LA MOVILIDAD.
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BIBLIOGRAFÍA
- Whalstedt C, Rasmussen-Bar E. Anterior cruciate ligament injury and ankle dorsiflexion. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2014.
- Backman LJ, Danielson P. Low range of ankle dorsiflexion predisposes for patellar tendinopathy in junior elite basketball players: a 1-year prospective study.Am J Sports Med. 2011
- Lima YL, Ferreira VMLM, de Paula Lima PO, Bezerra MA, de Oliveira RR, Almeida GPL. The association of ankle dorsiflexion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2018 Jan;29:61-69
- Rabin A, Portnoy S, Kozol Z. The Association of Ankle Dorsiflexion Range of Motion With Hip and Knee Kinematics During the Lateral Step-down Test. J Orthop Sports Phys Ther 2016;46(11):-1
- Willems TM, Witvrouw E, Delbaere K, Philippaerts R, De Bourdeaudhuij I, De Clercq D. Intrinsic risk factors for inversion ankle sprains in females—a prospective study. Scand J Med Sci Sports. 2005;15:336–345.
- McNamee MJ. Analysis of plantar fasciitis risk factors among intercollegiate and recreational runners: a matched case-control study. Thesis submitted to the Graduate Council of Texas State University, May 2016.
- Clifton D, Starkel C, Onate C. Single leg hop asymmetry predicts musculoskeletal lower extremity injury risk in high school athletes: the fppe project . Conference paper. 2016
- Dorrel B, Lonf T, Shaffers S, Myer GD. The Functional Movement Screen as a Predictor of Injury in National Collegiate Athletic Association Division II Athletes. J Athl Train. 2018 Jan;53(1):29-34
- Medicine ACoS. (2017) ACSM’s guidelines for exercise testing and pre- scription. 10th edition. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
- Notarnicola A, Perroni F, Campese A, Maccagnano G, Monno A, Moretti B, Tafuri S. Flexibility respones to different stretching methods in Young elite basketball players. Muscles, Ligaments and Tendons Journal 2017;7 (4):582-589
- Nathan JA, Davies K, Swaine I. Hypermobility
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- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014
- Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 Jan 5.
- Freitas, S., Vaz, J., Bruno, P., Andrade, R., & Mil-Homens, P. (2015). Stretching Effects: High-intensity & Moderate-duration vs. Low-intensity & Long-duration. International Journal of Sports Medicine, 37(03), 239–244.
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