ÁLVARO MANZANARES: PREPARACIÓN FÍSICA EN DEPORTE FEMENINO

Alvaro (Graduado en Ciencias del Deporte, Experto en Recuperación de Lesiones y PF con gran experiencia en Liga Femenina 2, EBA y Cantera) estuvo con nosotros en una entrevista en video que no pudimos grabar pero que afortunadamente nos contesto por escrito, en la que nos hablo sobre temas de gran interes para cualquier profesional que trabaje en el deporte femenino.

• ¿Que diferencias crees que hay en el entrenamiento/PF entre hombres y mujeres (en cuanto a selección de ejercicios, cualidades a trabajar, etc)?

Es cierto que, aunque muchos lo nieguen, no es lo mismo entrenar a un hombre que a una mujer. Existe una diferencia hormonal que hace que la planificación del entrenamiento de una mujer tenga que ser diferente a la del hombre.

Su estado hormonal viene regulado por el ciclo menstrual. Conocemos que en función de en que fase del ciclo se encuentre la mujer, su estado hormonal varía. Existen dos hormonas que gobiernan sobre todas las demás que son los estrógenos y la progesterona. Durante la fase folicular que es la que abarca desde el final de la menstruación hasta la ovulación se produce un ascenso muy importante de esta hormona, el pico se alcanza tres o cuatro días antes de la ovulación, en torno al día 9-11 del ciclo. Esta hormona es una hormona co carácter anabólico. Sin embargo, a partir de la ovulación cae en picado los estrógenos y aumenta el nivel de progesterona. La fase desde la ovulación hasta la siguiente regla es conocida como fase lútea. Esta hormona, al contrario que los estrógenos, tiene un carácter catabólico.

Esta diferencia hormonal provoca cambios fisiológicos a lo largo del ciclo en la mujer que debemos tener en cuenta.

Tª corporal:sabemos que se produce un aumento de entre 0,3 hasta un 1ºC en su temperatura corporal, algo imprescindible tener en cuenta para el control de su termorregulación.

Peso Corporal:si somos de los que pesamos normalmente a nuestras deportistas, debemos conocer que en la pre regla y regla se produce una retención de líquidos por tanto es probable que el peso de la deportista cambie, (se sienten hinchadas)

FC:Si controlamos la carga interna a través de la Fc, debemos conocer que durante la menstruación su fc de reposo aumenta entre 10 y 12 pulsaciones por minuto. Además tenemos que saber que la Fc submáxima aumenta durante la fase lútea.

Metabolismo:Los estrógenos tienen mayor afinidad por el metabolismo de los hidratos de carbono, por tanto, es buen momento para realizar esfuerzos máximos de corta duración. Sin embargo, la progesterona tiene una mayor afinidad por el metabolismo de las grasas.

Sistema Inmune: Es conocido que el sistema inmune de la mujer se debilita tras la menstruación aumentando las posibilidades de adquirir un virus.

Pérdida de Hierro: Durante la menstruación la mujer pierde entre 18 y 24 mg de hierro al día. Sabemos de la importancia del hierro para la actividad celular y el transporte de oxígeno por tanto debemos saber que posiblemente en ese periodo la deportista probablemente necesitará un aporte de hierro adicional.

Además de esta diferencia hormonal, conocemos que a partir de la pubertad, las chicas muestran diferentes patrones de activación muscular en habilidades motrices básicas y específicas. Tienen una mayor activación del recto femoral, y una menor activación isquiosural con respecto a los hombres. Lo mismo ocurre con la musculatura estabilizadora y rotadora externa de la cadera. Esto hace que en el entrenamiento de la mujer debemos darle mucha más importancia a las tareas que implican el trabajo de la cadena posterior así como los estabilizadores, rotadores de cadera, extensores de cadera.

Además, se ha encontrado que las mujeres muestran mayor adducción de cadera, valgo dinámico y eversión de tobillo en los cambios de dirección. Añadido a esto la cinética en los aterrizajes, las mujeres generan una menor flexión del complejo cadera rodilla tobillo haciendo que la amortiguación en las recepciones sea peor y la carga en vez de ser absorbida por la musculatura, estas fuerzas son absorbidas por estructuras pasivas de la rodilla.

Con todo ello se ve la necesidad de trabajar con mayor énfasis con las mujeres en las técnicas de los cambios de dirección y los aterrizajes para reducir el riesgo lesional y mejorar su rendimiento.

2- ¿ Que diferencias de lesiones has encontrado en baloncesto femenino respecto a masculino y cuales crees que son las causas?.

Las diferencias que he encontrado en baloncesto femenino con respecto al baloncesto masculino, es un mayor número de lesiones ligamentosas. Es cierto que el esguince de tobillo es la lesión que más aparece en nuestro deporte, además en el baloncesto femenino hay más leisones ligamentosas de rodilla. Se sabe que las mujeres tienen entre 2 y 6 veces mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior, con respecto a los hombres. Por tanto la lesión del ligamento cruzado anterior en el baloncesto femenino es más habitual que en el baloncesto masculino, debido a estos factores de riesgo intrínseco por el hecho de ser mujer que ya hemos hablado anteriormente, esos factores biomecánicos, hormonales, y anatómicos. En estos últimos tenemos muy poco o ningún margen de actuación.

Por el contrario, en mi experiencia en el baloncesto femenino me he encontrado muy pocas lesiones de tendón, como pueden ser las tendinopatías de rodilla tan frecuentes en el baloncesto masculino.

• ¿ Tus test de valoración son diferentes si tienes un jugador o una jugador delante?

Mis tests son muy parecidos si evaluo a un jugador o a una jugadora, conociendo estas debilidades de las que hablábamos antes, voy a fijarme en como estabilza su cadera, así como su estabilización central en los test funcionales, pero las valoraciones son las mismas.

•  Respuesta hormonal en entrenamiento de fuerza en mujeres y optimización de este.

Ya hemos visto como durante el ciclo menstrual se produce una fluctuación que en los hombres no ocurre. Los estrógenos tienen un perfil más anabólico mientras que la progesterona tiene un carácter más catabólico.

Existe poca literautra con respecto al entrenamiento de fuerza en mujer, pero algo tenemos. Lo que se ha visto es que en los días previos a la ovulación en torno a los días 9-11 del ciclo más o menos es el mejor momento para el trabajo excéntrico y la pliometría ya que los estrógenos son un protector ya que reduce el daño muscular y mejora la recuperación muscular.

También se ha estudiado, aunque faltan muchos más estudios que ocurre y cuando deberíamos entrenar la fuerza en la mujer. Lo que parece más razonable es entrenar la fuerza en la fase folicular, concretamente la segunda semana del ciclo, concentrando el entrenamiento de fuerza en esta fase se ha visto que las mejoras de fuerza máxima, aumento de la sección transversal de las fibras rápidas, así como valores de rendimiento como pueden ser el cmj y el sj, con respecto a concentrar la fuerza en la fase lútea o realizar un entrenamiento de fuerza “típico”, sin tener en cuenta el ciclo menstrual, haciendo 2-3 sesiones de fuerza a la semana.

• Como convences a las jugadoras de que el entrenamiento con cargas no les va a producir un desarrollo muscular (hipertrofia) que algunas temen.

Para convencer a alguien de algo, lo primero que debes crear es la confianza. Si consigues confianza con tus jugadoras, cuidando cada detalle, dentro y fuera de la pista y te ve como un profesional diferente a los que se ha encontrado hasta el momento y planteando todos estos temas desde el primer día desde un lenguaje que ella entienda, es muy posible que te la ganes. Para mi clave muy clave con las jugadoras generar confianza. Si lo es cuando entrenas hombres, cuando entrenas mujeres mucho más y si ellas ven que eres una persona empática que entiendes lo que las ocurre, generas esa confianza y una vez la jugadora vaya a muerte contigo cree en ti y si tu la explicas que nuestro trabajo de fuerza no la va a hipertrofiar, desde su lenguaje, es muy probable que la jugadora incluso quiera y demande más entrenamiento de fuerza. 

•  Que opinión/experiencia tienes en jugadoras que puedan presentar perdidas de orina, regla dolorosa, alteraciones de suelo pélvico.

Son situaciones complejas, esta temporada hemos tenido un problema de regla muy dolorosa, con una jugadora que utilizaba anticonceptivos por prescripción médica debido a ese dolor menstrual sin mucho efecto y a mediados de temporada le cambiaron el tratamiento, se le genero una infección y fue una situación muy complicada, jugadora sin poder entrenar, sin poder competir y bueno, en ese momento nos toca a los prepas sacar el psicólogo que llevamos dentro y estar muy cerca de la jugadora. Es imprescindible la empatía.

Si tenemos jugadoras con reglas muy dolorosas, vamos a ser coherentes y bajemos la carga en esos días. Con respecto a perdidas de orina o alteraciones del suelo pélvico no he tenido ninguna experiencia en estas 6 temporadas.

• Tienes en cuenta el ciclo menstrual dentro de tu planificación. 

Por supuesto. Creo que ya he contestado ampliamente a esta pregunta con todos los argumentos que es expuesto en respuestas anteriores. El rendimiento en la mujer no es el mismo a lo largo del ciclo, por tanto, es imprescindible planificar en torno al ciclo menstrual.

• Que opinas del fenómeno de sincronización del que a menudo se habla.

En un principio parecía que si que esto era así, cuando una psicóloga estadounidense estudió los ciclos menstruales de estudiantes que compartían residencia estudiantil, y concluyó que ocurría esto. Sin embargo, años después replicaron este estudio con estudiantes chinas y los resultados fueron totalmente distintos. Parece ser que es algo aleatorio, y que influye más el ambiente.  

• Como tratas temas tan delicados como estos, en lo que quizás sea mas fácil que confíen en una mujer.

Como ya expuse antes, la confianza es clave. Yo en el cuestionario previo que todos pasamos a nuestros jugadores y jugadoras antes de siquiera conocerlos, yo ya las pregunto por esto y las pregunto también sobre si sienten que su rendimiento no es lineal durante el ciclo. Son detalles que te hacen ser diferente y este tipo de cosas nunca se lo han preguntado y nunca sus entrenadores previos se han preocupado por ello. Todo esto, desde antes de conocerlas personalmente hacen que tratemos estos temas a diario como algo normal, como debería ser por otra parte, pero es cierto que todavía es como un tema tabú que un hombre no suele hablar con una mujer a no ser que sea tu pareja o amigos muy muy íntimos. Creo que con esta confianza y explicando el por qué a ellas de nuestra necesidad de conocer estos datos de su fisiología, no debería haber ningún problema con las jugadoras. Por lo menos a mí me está funcionando.