Antes de plantear esta teoría, queremos aclarar que nuestra visión del entrenamiento de fuerza para el desarrollo del jugador, y la mejora del rendimiento deportivo; pasa innegociablemente, por un sólido proceso de entrenamiento basado en los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, movimientos olímpicos, tracciones y empujes). Los cimientos del entrenamiento se construyen sobre estos ejercicios; asimilando bien su técnica y creando las adaptaciones necesarias a nivel muscular, óseo, tendinoso, así como de control motor para en fases posteriores elegir ejercicios que trabajen en los mismos vectores que el deporte específico.
Si bien es cierto, que en ciertos momento, el trabajo de fuerza dentro del contexto deportivo va a tener ciertas especificidad en uno o varios sentidos, es decir, se buscará un rasgo o característica común entre el ejercicio de fuerza realizado y algún movimiento específico del deporte.
Es por ello que en el gráfico de abajo os sintetizamos las principales variables del trabajo de fuerza a las que atender para buscar esa especificidad. A su vez, se ha puesto muy de moda el entrenamiento basado en el vector de fuerza (FVT o Force Vector Training), es decir, pensando en qué sentido producimos fuerza y en cómo las fuerzas nos afectan (principalmente la gravedad).
Principales variables a las que se puede centrar el trabajo de fuerza.
Así, el entrenamiento por vectores de Fuerza ha sido popularizado por Bret Contreras, basándose en la correspondencia dinámica de Yuri Verkhosansky (2009), que hacía referencia a la capacidad que tenía un entrenamiento de afectar directamente al rendimiento deportivo. Para ello utilizaban ejercicios que trabajaran el mismo grupo muscular, rango de movimiento y dirección del mismo movimiento que se producía en la modalidad deportiva.
Morin (2013) habla de la mayor importancia de aplicar fuerza en la dirección deseada para alcanzar un rendimiento óptimo, más que incrementar la aplicación de fuerzas exclusivamente. Es decir, de nada nos servirá aplicar valores de fuerza espectaculares si no lo hacemos en la dirección necesaria.
La teoría de los vectores de Fuerza está basada en la utilización de ejercicios en la misma dirección y vector de fuerza que el movimiento específico del deporte que queremos mejorar. Para una mayor comprensión de los diferentes vector de aplicación, os dejamos este cuadro con los principales vectores.
Por ejemplo, Contreras et al (2017) encontraron que ejercicios de empuje horizontal (ej: hip thrust) tienen más transferencia a movimientos que dependen más de la producción de fuerza horizontal (ej: saltos horizontales, sprines), mientras que ejercicios de orientación más vertical (ej: sentadilla frontal) producen mayores mejoras en movimientos donde la producción de fuerza vertical es + dominante (como saltos verticales)
Gonzalo-Skok et al (2018) en línea con los hallazgos anteriores, comparó 2 propuestas (pliometricos bipodales verticales vs pliometricos unipodales horizontales) en jugadores de baloncesto. Encontraron que el grupo que realizó ejercicios pliometricos unipodales horizontales obtuvo mayores mejoras en el rendimiento en sprint lineal y multidireccional debido a su mayor correspondencia dinámica (dirección y vector de fuerza). Concluyen que la dirección y aplicación de la fuerza del entrenamiento pliometrico es crucial para desarrollar adaptaciones especificas en jugadores de baloncesto.
McCormick et al, 2016 encontraron que pliometricos en el plano sagital producen mayores mejorar en el salto vertical que pliometricos en el plano frontal, permitiendo estos últimos mayores incrementos de la distancia en saltos laterales.
Por lo tanto, dependiendo del objetivo que persigamos deberemos seleccionar unos ejercicios u otros teniendo en cuenta las fuerzas específicas que va a necesitar cada deportista.
Es habitual la realización de ejercicios únicamente en el plano sagital (ej: sentadilla, peso muerto, zancadas, press banca, remos,etc) pero el baloncesto, al igual que la gran mayoría de deportes , es un deporte multiplanar. Es decir, se producen movimientos en todos los ejes y planos del movimiento. Por lo tanto, a la hora de entrenar con el objetivo de reducir el riesgo lesional y mejorar el rendimiento de nuestros jugadores deberemos entrenar utilizando múltiples vectores de fuerza.
Para el diseño de los ejercicios que nos permitirán conseguir dichos objetivos, habrá que conocer las demandas del deporte (baloncesto en nuestro caso) y del deportista (tipo de jugador) para poder a continuación analizar los vectores de fuerza de aplicación primarios y secundarios de los distintos patrones o gestos que queramos mejorar.
Por tanto como podemos ver con toda la evidencia científica, las ganancias de fuerza dependen en cierta medida del vector de fuerza específico donde se aplica. Es por ello que tendría sentido basar parte del trabajo de fuerza en la mejora de los vectores específicos del baloncesto, e incluso podríamos pensar en vectores específicos por posiciones y/o por características individuales del jugador.
Estos últimos temas serán desarrollados en la parte 2 de esta entrada sobre el trabajo de fuerza en base al vector de fuerza.
BIBLIOGRAFÍA
- Verkhoshansky, Y. (2009). Supertraining [Paperback]. First Edition.
- Contreras, B, Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C, McMaster, DT, Reyneke, JHT, and Cronin, JB.(2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized controlled trial. J Strength Cond Res 31(4): 999– 1008
- Gonzalo-Skok O, Sanchez-Sabate J, Izquierdo-Lupon L, Saerz de Villareal E. (2018). Influence of force-vector and force application plyometric training in young elite basketball players. European College of Sport Science
- Morin, J. B. (2013). Sprint running mechanics: New technology, new concepts, new perspectives. Aspetar Sports Medicine Journal, 2(3), 326–332.
- McCormick, B. T., Hannon, J. C., Newton, M., Shultz, B., Detling, N., & Young, W. B. (2016). The Effects of Frontal-and Sagittal-Plane Plyometrics on Change-of-Direction Speed and Power in Adolescent Female Basketball Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(1), 102-107.
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