ENTRENAMIENTO EN VERANO (PRÁCTICO)

Como ya hemos dicho en varias entradas de este Blog; el verano es una época de transición para el jugador, dónde si bien es cierto que se debe descansar y recuperarse de todo el periodo competitivo, también se debe aprovechar para seguir mejorando sobre todo aquellos aspectos individuales que “limitan” como jugador.

Hemos hablado que es una época muy adecuada para el desarrollo de la masa muscular en aquellos jugadores que necesitan mayor volumen y peso, o de la fuerza máxima para llegar a la siguiente temporada con mejores niveles de fuerza aplicada. Pero somos conscientes de que no todos los jugadores tienen acceso a un gimnasio los meses de verano, y es entonces imposible plantearse unos objetivos de este tipo.

Por estos motivos, desde LJD queremos plantear una serie de trabajos que se pueden hacer sin necesidad de gimnasio para estos meses. Estos trabajos tienen los siguientes objetivos:

• Mantener los niveles de forma física (VO2max) adquiridos durante la temporada.
• Mantener el peso del jugador.
• “Facilitar” la pretemporada al jugador. La sensación de fatiga y cansancio será menor, debido a que el jugador llega en buena forma física.
• Prevenir posibles lesiones por sobre uso en la pretemporada. Pasar de no hacer nada a entrenar 5-6 días por semana tiene muchos riesgos de lesión. Mantener una actividad durante los meses de verano evita en gran medida este riesgo.

A la hora de plantearnos realizar un programa de entrenamiento debemos tener varias cosas en cuenta:

• Poder compatibilizar el entrenamiento con el ocio. El verano es tiempo para descansar y disfrutar de las vacaciones, no podemos pretender que el jugador se pase todo el día pensando en entrenar.
• Material del que disponemos. Si tenemos la posibilidad de ir al gimnasio o no, si tenemos en casa algunos elementos que nos puedan ayudar, los lugares donde podemos ir a hacer actividad aeróbica (calle, parques, campo, playa…)
• Situación en la que se desarrolla el entrenamiento, sobre todo teniendo en cuenta la meteorología. El verano es época de mucho calor, y es muy recomendable realizar el ejercicio o a primera hora de la mañana, o por la noche. Evitar siempre las horas de medio día.
• Entrenamiento invisible. Como ya hemos hablado en este blog, el entrenamiento invisible es imprescindible para complementar el entrenamiento físico. El jugador debe controlar lo que come y bebe, así como respetar sus horas de sueño y descanso.

Desarrollo de la capacidad y potencia aeróbica. La capacidad aeróbica es la capacidad que más rápido se pierde cuando se deja de entrenar. Por eso es muy importante que en los meses de verano el jugador reciba estímulos que le permitan como mínimo mantener los niveles que ha adquirido en la temporada. Creemos que los 3 métodos principales de entrenamiento deben ser:

• Método continuo intensivo: se trata de estímulos de aproximadamente media hora a una intensidad media. Conociendo la aversión del jugador de baloncesto hacia los estímulos de larga duración, proponemos cargas de 8 – 10 min de duración con descansos de 1 – 2 min. 3 bloques en total.
• Método continuo variable: el Fartlek es una de las herramientas más útiles para mejorar los niveles de capacidad y potencia aeróbica, además de tener una alta transferencia al baloncesto. Por ello consideramos que es un método altamente recomendable tanto en temporada como fuera de temporada.
• Método interválico: el trabajo por series permite dar más “calidad” al entrenamiento al permitirnos una mayor intensidad. Acercándonos al inicio de la pretemporada, debemos buscar un trabajo de series (aproximadamente de 4 min) para especificar sobre la mejora de la potencia aeróbica, que es la base de la resistencia en el baloncesto. Las recuperaciones deben tener una duración media (en torno a 3 min).

Este trabajo podemos proponerlo con cualquier ejercicio de carácter cíclico (no tiene por qué ser solo correr). Podemos introducir bici, natación, remo… Muchos entrenadores recomiendan durante el periodo vacacional realizar ejercicios que no tengan que ver con la especialidad deportiva (baloncesto en nuestro caso), para así dar tiempo a recuperar a los sistemas específicos.

Desarrollo de la fuerza: Como ya se ha mencionado varias veces, la fuerza es la capacidad más importante y por lo tanto también debemos mantener sus niveles en verano. Quizás no con un objetivo de mejora de rendimiento, pero sí para asegurarnos que en pretemporada el organismo está preparado para soportar toda la carga sin lesionarse. No todos los jugadores tienen la posibilidad de acceder a un gimnasio para realizar un plan completo de fuerza. Desde LJD proponemos un circuito que puedas hacer en casa para mantener tus niveles de fuerza básicos:

1. Isométrico de cuádriceps
2. Hip Thrust (una pierna nº3)
3. Sentadilla bulgara
4. Peso muerto 1 pierna
5. Plancha
6. Plancha Lateral
7. Lumbares en cuadrupedia
8. Mountain climbers

3-4 vueltas de 30-40 segundos por estación, 3 veces por semana. Esta rutina no suple un entrenamiento de fuerza como se puede realizar en una sala de musculación, pero si puede ayudarnos a empezar la temporada con menor riesgo de lesión por sobreuso al asegurarnos mantener el tono muscular; sobre todo en miembro inferior que es donde se sufre más impacto.