IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN EL RENDIMIENTO

Como ya comentamos en la anterior entrada sobre ENTRENAMIENTO INVISIBLE  el sueño es uno de los elementos determinantes en el rendimiento del jugador. Numerosos estudios  muestran que un descanso adecuado es fundamental para la correcta recuperación de entrenamientos y partidos y para que se produzca la supercompensación y por lo tanto la correcta adaptación.

Mah et al. (2005), encontraron que la eficacia del tiro mejoraba con un incremento del tiempo de sueño. Además, el porcentaje de tiros libres y triples mejoraba hasta en un 9%.

Milewski et al. (2014) hallaron que deportistas jóvenes que dormían menos de 8 horas al día, incrementaban su riesgo de lesión hasta 1,7 veces, en comparación a aquellos que si dormían más de 8 horas.

Además (Fullagar, 2015)  dormir menos de 6 horas  se asocia con lesiones relacionadas con fatiga.  Por lo tanto, es vital educar a los jugadores en la importancia de unos hábitos de sueño adecuados con el objetivo de prevenir lesiones y aumentar rendimiento.

Según la asociación Americana del Sueño (NSF, 2000), se recomienda una duración de 7-9 horas al día en adultos y de más de 9 horas en deportistas adolescentes, pero además es importante la calidad y el timing de este. Perdidas de sueño producen (Luke et al, 2011):

• Alteración de la hormona de crecimiento y síntesis de proteínas. Lo que afecta a la calidad del músculo a adaptarse y reparar tejidos, viéndose alterada la fuerza, la velocidad y la resistencia.
• Aprendizaje de nuevas habilidades y memoria: lo que afecta en el rendimiento deportivo debido a la alteración de la capacidad de decisión, aprendizaje motor, cognición, Nos encontraremos con jugadores más lentos a la hora de tomar decisiones.

Un problema añadido es que a menudo los entrenamientos y partidos tienen un horario muy tardío, lo que se ha visto que afecta negativamente la calidad y duración del sueño, cuando se compara con entrenamientos y partidos en horas más tempranas (Fullagar, 2016). En categorías junior o senior, a menudo el jugador se verá obligado a acostarse tarde y la cantidad de horas de sueño se verá influenciada por estudios, trabajo, torneos, viajes, entrenamientos, etc.

Sin embargo, sí que podemos seguir una serie de pautas (Simpson et al. 2016) para que la calidad del descanso sea lo mejor posible:

• Dormir 7-9 horas al día (utilizar siestas cortas 15-20 min en caso no alcanzar la calidad y cantidad de sueño requerida).
• Evitar luces artificiales potentes durante la hora antes de ir dormir (móviles, tablets, televisión, etc).
• Reducir ingesta de cafeína tras la comida.

En este mismo estudio, que se llevó a cabo con jugadores de baloncesto que aumentaron su media de sueño de 6,5 horas a 8,5; se observó lo siguiente:

• Mayor velocidad (5%)
• Mayor precisión tiro libre (9%)
• Mayor precisión tiro de 3 puntos (5%)

Por último, se observó (Jones, 2016) que jugadores de la NBA que utilizaron la aplicación Twitter en horas tardías obtuvieron un menor rendimiento en puntos anotados, menor porcentaje de tiros de campo y tiros libres. Por lo que podemos ver que la utilización de apps móviles, como twitter, en horas tardías reduce significativamente el rendimiento al día siguiente.

Como conclusión, no solo es importante una correcta planificación de los entrenamientos, junto con una adecuada ingesta de alimentos, si no que para rendir al máximo nivel y reducir el riesgo de padecer lesiones, la cantidad y especialmente calidad del sueño es de vital importancia.

BIBLIOGRAFIA

• Mah, CD, Mah, KE, Kexirian, EJ, and Dement, WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34(7): 943-950, 2011.
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of pediatric orthopedics. 2014 Mar;34(2):129-33.
• Luke A, Lazaro RM, Bergeron MF, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, et al. Sports-related injuries in youth athletes: is overscheduling a risk factor? Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2011 Jul;21(4):307-14
• Fullagar HH, Duffield R, Skorski S, Coutts AJ, Julian R, Meyer T. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. International journal of sports physiology and performance. 2015 Nov;10(8):950-7
• Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Julian R, Bartlett J, Meyer T. Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players. Journal of sports sciences. 2016 Jul;34(14):1333-9.
• Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016
• The National Sleep Foundation [NSF] Adolescent sleep needs and patterns. 2000.
• Jones JJ, Kirschen G, Kancharla S, Hale L. Association between late-night tweeting and next day game performance among NBA basketball players. Journal of Seleep and Sleep disorders Research. 2017.